3 najjače psihološke tehnike koje momentalno zaustavljaju brigu i crne misli

Crne misli, briga i stres imaju tendenciju da se množe i šire sve dok nas ne preplavi osećaj straha, panike, zabrinutosti i neizdržive nervoze. Zaokupljeni mnoštvom svakodnevnih obaveza, često ih i ne primećujemo dok se ne upali “crveni alarm” kada naše telo posustaje,a nama postaje teško da se nosimo i sa svakodnevnim aktivnostima.

Ignorisanje ovih signala vodi u anksioznost, a ona dalje, ukoliko se ne leči, u depresiju. Hroničan stres, dokazano, ima mnoštvo nepovoljnih uticaja na naše zdravlje i može izazvati migrene, probleme s varenjem, snom, bolove u leđima, kostima i sl. Zato je od izuzetne važnosti da osvestite koliko često vas obuzimaju crne misli i briga i koliki je nivo stresa sa kojim se svakodnevno susrećete.

Svaki od ovih problema se vrlo uspešno rešava psihoterapijom, koja nas uči tehnikama za prevazilaženje ometajućih i štetnih stanja. Zapravo, postoje konkretne psihološke vežbe koje, kada se pravilno i redovno sprovode, postaju naš jak odbrambeni mehanizam za uporne negativne misli, brigu i stres.

Svi oni koji se suočavaju sa ovim problemom zapravo nisu izgradili odgovarajući odbrambeni mehanizam, a psihoterapija im pomaže da ga uspostave i usvoje tako da postane automatski obrazac kojim se štitimo.

Užurbani način života, stalni stres, negativne vesti, psihički problemi i razne traume mogu dovesti do anksioznosti i napada panike. Da bi ih izbegli, ljudi često pribegavaju veštinama kognitivnog ponašanja.

Oni koji su trenutno izuzetno zabrinuti oko određene stvari ili realno velikog problema, mogu pomisliti “Nema te tehnike koja će meni pomoći da rešim problem”. I u pravu su. Ove tehnike neće rešiti vaš konkretan problem, ali vam svakako mogu biti od pomoći da umanjite uticaj negtivnih osećaja na svoje mentalno i fizičko zdravlje, te da se lakše i zdravije nosite sa situacijom.

Ovde su predstavljene tri konkretne tehnike koje mogu pomoći u situacijama kada ste preplavljeni osećanjem straha, brige, nervoze i kada negativne crne misli upravljaju vašim umom ne ostavljajući vam šansu da okrenete glavu na drugu stranu i pogledate u potencijal šarenog života i sveta oko vas.

1. Tehnika – Prihvatite i pustite

Dr Vladimir Mišić, psiholog i psihoterapeut, dao je možda najefektniju, ali za izvođenje malo težu, tehniku stopiranja opsesivnih negativnih misli.

On kaže da je prvi korak da prepoznate takve misli, odnosno da napravite razliku – šta je ono što se dešava u mom umu, a šta u realnosti.

Za početnike i one koji se do sad nisu susretali sa psihoterapijom ,ovaj korak može biti vrlo težak, jer su takve misli često obuzimajuće i ne dozvoljavaju nam da mislimo ni na šta drugo, već nas uvlače dublje u strah, bes, brigu ili nervozu. Zato je važno da razumete mehanizam po kom naš um stvara negativne, opsesivne misli.

– Prvo što treba da znate je da su negativne misli kao i svake druge misli samo misli. Stoga one nemaju nikakvu magičnu moć, ne predstavljaju realnost i ne mogu da utiču na vaše ponašanje ako vi tako ne odlučite. Negativne misli su plod imaginacije, zamišljanja nečeg što se ne događa sada i ovde. Uvek je tako. Sve što se ne događa sada i ovde je samo imaginacija a ne realnost, proizvod uma – kaže dr Mišić u svom tekstu na sajtu Vaš Psiholog.

Sada kada smo usvojili ovo, važno je da pokušamo da te misli, imaginacije ne tretiramo kao činjenice. Naš um zapravo stvara ove misli zbog negativnih osećanja koje imamo, a nismo ih prihvatili. Strah, bes i anksioznost sa kojima se borimo tera naš um da pravi negativne scenarije.

Drugi korak je da prihvatimo te misli i to je to. Da ih pustimo da se dešavaju. Bez analize, udubljivanja…

– Nemojte ih analizitati niti se boriti sa njima. Nemojte pokušavati da ih zaustavite, jednostavno nemojte im poklanjati pažnju. Nemojte se udubljivati u njih i one će početi da blede i na kraju će skroz nestati – savetuje dr Mišić, upoređujući ove misli sa filmom koji se odvija mimo našeg uticaja, ali mi odlučujemo da ga nećemo gledati.

Treći korak je da se usidrimo u sadašnjem trenutku.

-Kada ste odlučili da se ne udubljujete u negativne misli, udubite se u sadašnji trenutak. Konstatujte šta se događa u sadašnjem trenutnku? Pogledajte oko sebe gde se nalazite? Šta je oko vas? Pitajte sebe: Da li ovo što zamišljam (negativne misli) se događa sada i ovde ili je sve to u mom umu – savetuje dr Mišić.

Važno je da se ne požurujete i da strpljivo sačekate da negativne misli i osećanja odu, a otići će ako ste se fokusirali na sadašnji trenutak.

Ova tehnika zahteva vežbu i pojedinima može biti teška za izvođenje u početku, ali je savet da ne odustajete od nje i da je vežbate kad god možete. Polako će ona postati automatizam koji vas može uspešno štiti od nepotrebne i prekomerne brige i opsesivnih misli.

2. tehnika – STOP! Odlažem brigu za kasnije

Maša Stevanić, dipl. psiholog i REiKBT savetnik, u svom tekstu na sajtu Vaš psiholog iznosi drugu, zanimljivu tehniku zaustavljanja brige. Ova tehnika se često koristi u tretmanima anksioznosti i ansioznih poremećaja, a njen cilj je da se uspostavi veći stepen kontrole reakcija u odnosu na neprijatne misli.

Prvi korak je da odredite vreme u toku dana koje će biti rezervisano samo i isključivo za brigu. Vreme za brigu treba da traje između 20 i 30 minuta. Stevanićeva preporučuje da se taj termin “rezerviše” u približno isto vremo svakog dana, ali da ne bude odmah po buđenju i u ranim jutarnjim satima. Bolje je da ga ostavite za smiraj dana, večernje termine.

Drugi korak je da prepoznate sve momente u toku dana kada počinjete da brinete. Te misli obično počinju sa “Šta ako” ili su u tom kontekstu.

-Govorimo o mislima koje se odnose na sva ona pitanja na koje je nemoguće u datom momentu naći adekvatan odgovor i rešenje. Kada se ovakve misli jave, potrebno je sebi reći – ,,STOP, o ovome ću misliti malo kasnije, kada dođe vreme za brigu’’ i pokušati vratiti pažnju na ono što radite u sadašnjem trenutku – piše Maša u svom tekstu.

Ona dodaje da je od krucijalne važnosti ispoštovati “rezervisani” termin za brigu i zaista tada brinuti, odnosno baviti svim tim mislima i pitanjima koje smo pokušavali da stopiramo tokom dana. U suprotnom, možemo upasti u pokušaj izbegavanja tj. potiskivanja misli, koji je kontraproduktivan i rezultira još većom zabrinutošću.

Treći korak je sprovođenje vremena za prigu. Kada dođe vreme, potrebno je da se osamite, udobno smestite u neki kutak u kom nema mnogo stvari koje će vam odvraćati pažnju. Doks e prisećate zabrinutih misli koje su vam se javljale tokom dana, pokušajte da ih zapisujete ili da se snimate dok ih izgovarate.

Deo u kom konstatujete brige ne treba da bude duži od 15 inuta. Nakon toga, treba da pročitate ili poslušate te brige i misli, da se osvrnete na njih i date neki komentar.

Nakon nekoliko dana redovnog upražnjavanja ove tehnike, trebalo bi da se izdvoje misli i brige koje su stalno ili češće prisutne.

E na tim mislima i brigama vredi raditi, tako što ćete postaviti sebi nekoliko pitanja u vezi sa njima. Pitanja su sledeća:

1. Da li je Vaša emocionalna rekacija u okviru ovih pola sata identična ili manja onoj koju doživljavate kada inače brinete tokom dana?
2. Koje se teme izdvajajaju kao najvažnije i da li se Vaš stav u odnosu na njih menja – neke teme mogu postati nevažne ili se činiti dosadnim, dok će neke i dalje produkovati snažne neprijatne emocije, identifikujte koje su to teme.
3. Da li pored brige možete da prepoznate neke druge načine na koje biste prišli problemima koji Vas muče?

Ceo tekst i video instrukciju ove tehnike možete pronaći u tekstu Maše Stevanić na linku OVDE.

3. tehnika – 333

Ova tehnika intrigantnog naziva je zapravo prva pomoć kod napada panike i anksioznosti, ali može biti od pomoći i u situacijama kada smo preplavlejnim negativnim mislima i brigom. Kada nam je teško da se izmestimo iz brige i pogledamo stvari realno.

Tehnika 333 nalaže da u trenutku napada panike ili preplavljenosti brigom i negativnim osećanjima treba da pronađete i identifikujete sledeće:

• 3 stvari koje možete videti
• 3 stvari koje možete čuti
• 3 stvari koje možete dodirnuti

„Tehnika 333 vam pomaže da se ’izvučete’ iz glave koristeći svoja čula da se ponovo povežete sa svojim telom i umom i odagnate simptome koji mogu biti nametljive misli i napadi panike“, kažu stručnjaci ChoosingTherapi-ja, a prenosi Sun.

Užurbani način života, stalni stres, negativne vesti, psihički problemi i razne traume mogu dovesti do anksioznosti i napada panike. Da bi ih izbegli, ljudi često pribegavaju veštinama kognitivnog ponašanja.

Ove tehnike vam mogu pomoći da izborite sa svakodnevnom brigom i stresom, mogu delovati preventivno na razvoj anksioznosti, ali su i pomoć onima koji se suočavaju sa anksioznošću i anksioznim poremećajima. Briga i crne misli su samo misli, a vi odlučujete kako će i koliko one uticati na vas.

Nastavi da čitaš: Šta je prolećni umor i kako ga pobediti?