Najbolji lek za imunitet je sledeći: izbalansirana ishrana, redovan, kvalitetan san i svakodnevna fizička aktivnost.
Izbalansirana ishrana znači da unosite raznovrsne namirnice visokog kvaliteta.
Vaše telo efikasnije koristi i apsorbuje hranljive materije kada potiču iz celih izvora hrane poput voća i povrća, a ne iz prerađene hrane ili suplemenata. Ako vaši obroci najčešće izgledaju tako što se na tanjiru nalaze dve vrste namirnica u većoj količini, vreme je da uvedete promene.
Napravili smo listu od 10 namirnica koje bi trebalo da kombinujete tako da svakog dana tanjir izgleda drugačije. Više ovih namirnica u manjoj količini po obroku je ono što se zove izbalansirana ishrana.
Sve namirnice sa liste su prava pešadija u borbi sa virusima i infekcijama i, ako ih redovno unosite, pomoći će vam da ojačate imunitet.
1. Vitamin C – citrusi i zeleniš
Smatra se da konzumiranje hrane bogate vitaminom C povećava proizvodnju belih krvnih zrnaca, što je ključno za borbu protiv infekcije. Namirnice bogate vitaminom C su:
- grejpfrut,
- pomorandže,
- mandarine,
- slatka crvena paprika,
- brokoli,
- jagode,
- kelj i
- kivi
2. Beta-karoten – korenasto povrće i zeleniš
Beta-karoten se pretvara u vitamin A, antiinflamatorni vitamin, koji pomaže vašim antitelima da reaguju na toksine i viruse. Vitamin A se rastvara u mastima, tako da će konzumiranje hrane sa zdravim mastima pomoći u njegovoj apsorpciji.
Namirnice bogate beta-karotenom su:
- šargarepa,
- spanać,
- kelj,
- kajsije,
- slatki krompir,
- bundeva i dinja
Odlična kombinacija za jačanje imuniteta bila bi šargarepa sa tradicionalnim humusom ili salata od spanaća sa avokadom ili maslinovim uljem u prelivu.
3. Vitamin E – orasi, semenke i zelenilo
Vitamin E je rastvorljiv u mastima i ključan je u regulisanju i podržavanju funkcije imunog sistema. Namirnice bogate vitaminom E uključuju orašaste plodove, semenke, avokado i spanać.
4. Antioksidansi – zeleni čaj
Zeleni čaj je prepun antioksidanata za koje se pokazalo da poboljšavaju funkciju imunog sistema. Takođe, sadrži aminokiseline koje mogu pomoći u proizvodnji jedinjenja koja vas brane na novu T-ćelija, što smanjuje upalu u telu i pomaže u borbi protiv infekcija.
5. Vitamin D – sunce, riba i jaja
Vitamin D je neophodan za imunološku funkciju i pomaže u regulisanju imunološkog odgovora tela.
Vitamin D se može naći u:
- lososu,
- konzerviranoj tunjevini,
- žumancima i
- pečurkama.
Vaše telo takođe može sintetizovati vitamin D sa samo 13-15 minuta sunčeve svetlosti tri puta nedeljno.
6. Probiotici, zdravlje creva i imunitet
Jogurt, kiseli kupus, kiseli krastavci, tempeh (fermentisana soja) i određene vrste sira sadrže žive kulture, poznate i kao probiotici, za koje se smatra da stimulišu imuni sistem da se bori protiv bolesti.
Mikrobiom ili „dobre bakterije“ u vašem sistemu za varenje određuju kako se drugi hranljivi sastojci i štetne bakterije obrađuju u vašem telu, što probiotike čini možda jednom od najvažnijih funkcija za imunitet.
Mikrobiom vam pomaže da obradite hranljive materije opisane u ostatku ovog članka, a istovremeno deluje i kao dodatna barijera za borbu protiv štetnih bakterija i gljivica.
7. Beli luk – T-Cell Booster
Beli luk sadrži jedinjenja koja pomažu imunološkom sistemu da se bori protiv mikroba na različite načine stimulišući ćelije važne za borbu protiv bolesti i pomažu u regulisanju imunog sistema.
Pomaže u jačanju proizvodnje T-ćelija koje se bore protiv virusa i može smanjiti količinu hormona stresa koje vaše telo proizvodi, što može pomoći da vaš imuni sistem funkcioniše punom snagom.
8. Vitamin B-6 – jačanje limfnog sistema i crvenih krvnih zrnaca
Vitamin B-6 je neophodan u formiranju novih i zdravih crvenih krvnih zrnaca i pomaže u održavanju limfnog sistema. Piletina, ćuretina, hladnovodna riba (losos i tunjevina), slanutak (tradicionalni humus), banane, obogaćene žitarice za doručak i nutritivni kvasac su odlične opcije za konzumiranje vitamina B-6.
9. Voda – hidratacija i imunitet
Voda pomaže u proizvodnji limfe koja prenosi bela krvna zrnca i druge ćelije imunog sistema kroz telo. Postoji mnogo namirnica sa visokim sadržajem vode, kao što su krastavci, lubenica i celer.
Ako vam je teško da pijete običnu vodu, probajte šoljicu zelenog čaja sa limunom, lubenicom, krastavcem ili vodom koja sadrži mentu za napitak koji će ojačati imuni sistem.
Zamislite odgovarajuću hidrataciju kao način da olakšate hranljivim materijama koje jačaju imunitet da stignu do svog cilja u vašem telu.
10. Cink – školjke, živina i pasulj
Ćelijama imunog sistema je potreban cink da bi funkcionisale kako su predviđene. Cink je mineral koji naše telo ne skladišti niti proizvodi.
Dok ostrige imaju najveći sadržaj cinka u hrani, postoji nekoliko drugih opcija kao što su školjke (rakovi, jastozi i dagnje), živina (piletina ili ćuretina), crveno meso i pasulj. Cink se takođe nalazi u obogaćenim žitaricama i nekim hlebovima, ali najbolja apsorpcija dolazi iz hrane životinjskog porekla.
Tami Vard, specijalista za onkološku ishranu u Centru za rak Univerziteta u Sinsinatiju, kaže: „Posedovanje alata koji su vam potrebni, kao što su informacije date ovde, daje vam okvir za planiranje ‘šta’ i ‘zašto’ u ishrani da podrži zdrav imuni sistem. Dok sagledavate ove informacije, razmislite o tome da praksu pažljivog jedenja unesete u svoj plan. Pažljivo jedenje je način da budete prisutni, fokusirani i podešeni na zadovoljstvo jela.
Ova praksa takođe može pomoći u smanjenju stresa koji može negativno uticati na vaš imuni sistem. Dok uživate u obrocima, verovatno sa prijateljima ili članovima porodice, odvojite vreme da razmislite o tome odakle ta hrana dolazi, put kojim je hrana stigla do vašeg tanjira, njen ukus, teksturu i miris. Praksa pažljivog jedenja nam pomaže da usporimo, ostanemo u trenutku i ponovo se povežemo sa hranom koja pokreće naša tela.”
Tekst preveden s portala UC Health
